Cómo curé mi codo de tenista

Sufrí bastante con un codo de tenista allá por 2023, después de enamorarme del pádel y ponerme a jugar casi todos los días. Llevaba unos seis meses jugando y mi primera pala, bastante barata (menos de 100 €) y pensada para principiantes por ser redonda y blanda, empezaba a estar tocada. Con ella no había tenido ningún problema, pese a haber pasado de una sesión por semana a tres o cinco, que sinceramente no está nada mal. Hay que tener en cuenta además que llevaba dos décadas sin coger una raqueta antes de empezar con el pádel, así que la musculatura de mi antebrazo no estaba adaptada al tipo de carga que impone un deporte de raqueta. Entonces cambié de pala y todo se torció…

Pero volveré a mi historia personal un poco más adelante.

¿Qué es el codo de tenista?

• Su nombre oficial es epicondilitis lateral
• El síntoma principal es dolor en la parte externa del codo (antebrazo superior)
• El dolor va desde una molestia leve hasta un dolor constante que puede afectarte al sueño
• Los tendones del codo se inflaman por sobreuso
• Es más frecuente entre los 35 y los 54 años
• Aparece con actividades que implican agarrar fuerte y girar repetidamente muñeca y antebrazo

¿Cómo se siente?

La intensidad depende, claro, de lo avanzado que esté. Si lo detectas en cuanto notas una molestia en la parte alta del codo, se quedará justo en eso: una molestia menor. Si ignoras la inflamación y sigues empeorándola, el dolor puede llegar a ser bastante fuerte. En mi peor momento me costaba levantar una taza de café.

La sensación puede ser la de tener los músculos del antebrazo permanentemente contraídos o en tensión, parecido al «pump» después de entrenar fuerza. El tejido alrededor del músculo está más duro de lo normal.

Si sigues jugando con el codo de tenista, lo notas en el impacto con la bola. En lo peor, y sobre todo el segundo día de un torneo en el que fui lo bastante insensato como para inscribirme, cada golpe de revés dolía muchísimo y era incapaz de concentrarme en golpear con calidad. Las voleas eran especialmente dolorosas porque la bola llega a la pala con más inercia que en los golpes de fondo y el antebrazo tiene que absorber las vibraciones del impacto.

Documentándome para este artículo he visto que el revés da más problemas que la derecha con el codo de tenista. Tiene sentido: en los golpes de revés la parte externa del codo queda expuesta y tiene que amortiguar el impacto, mientras que en la derecha quien se lleva las vibraciones es la parte interna. Si el dolor lo tienes en la cara interna, lo más probable es que sea codo de golfista (epicondilitis medial).

Cómo evitar el codo de tenista antes de que aparezca

Si tienes la suerte de estar leyendo esto sin tener todavía ningún síntoma, aquí van algunas recomendaciones. Muchas coinciden con mis consejos para curarlo. Todos estos puntos se desarrollan más abajo.

1. Ten cuidado al elegir pala en cuanto a peso, dureza y balance (más detalles abajo)
2. Si quieres aumentar las sesiones semanales, hazlo de forma gradual
3. Haz ejercicios fuera de la pista para tener una muñeca y un antebrazo sanos
4. Ajusta tu forma de agarrar la pala y descansa el agarre entre golpe y golpe

Qué hacer si ya tienes un codo de tenista leve o grave

Si has tenido la mala suerte de notar ya algo de dolor, o mucho, después de jugar mucho al pádel, te sugiero lo siguiente:

1. Reduce las sesiones semanales a un nivel asumible, o tómate un parón completo de dos a cuatro semanas para curarte
2. Plantéate bajar a una pala más blanda, más ligera y más amable con el codo
3. Empieza a hacer ejercicios de muñeca y antebrazo fuera de la pista para rehabilitar la musculatura y ganar fuerza y resistencia
4. Revisa tu técnica y, sobre todo, deja de agarrar fuerte y de agarrar constantemente

Mucho cuidado con la elección de pala, y especialmente al cambiarla

Como verás en mi historia más abajo, pasar a una pala más avanzada fue el factor decisivo para que desarrollara un codo de tenista serio. Estoy bastante seguro de que mis músculos y tendones estaban justo por debajo del punto de rotura cuando cambié. La pala nueva tenía la superficie más dura y mandaba más vibraciones al antebrazo en cada golpe. Ni siquiera era una pala muy dura, pero bastó para cruzar la línea.

Vigila la dureza, el peso y el balance de tu nueva pala al cambiar. Y vigila también la frecuencia de juego durante ese cambio. Intenta entrar poco a poco en la pala nueva; no te lances a sesiones diarias. Presta atención a cualquier molestia en la parte alta del codo durante o después de jugar. Si empiezas a notar algo, hay bastantes posibilidades de que vaya creciendo hasta convertirse en un problema real.

¿Y si quiero jugar con una pala más dura?

A medida que subes de nivel puede que te interese jugar con palas más duras, y eso está perfectamente bien. Incluso con mi lesión, después de tener paciencia y de dedicar mucha atención a la salud de muñeca y antebrazo con rehabilitación y ejercicios de fuerza, hace poco pude pasarme a una pala más dura, y fue muy satisfactorio. ¡Rematar más fuerte es divertidísimo! Pero fui paciente: estuve prácticamente sin dolor durante más de un año antes siquiera de planteármelo.

Ajusta tu técnica para minimizar la carga en codo, antebrazo y muñeca

Este punto está muy desatendido en los artículos que se leen por ahí sobre cómo aliviar el codo de tenista. Muchos entrenadores te dirán que no hace ninguna falta agarrar fuerte la pala en la mayoría de golpes. De hecho puede perjudicar tanto tu juego como tu antebrazo, porque un agarre tenso y fuerte rigidiza la muñeca. Muchos golpes de pádel piden una muñeca suelta, así que apretar demasiado los estropea.

El segundo punto importante, en mi opinión, es no agarrar prácticamente nada la pala entre golpe y golpe. Puede sonar raro, pero para eso está la mano no dominante: deja que sea ella la que sostenga la pala mientras esperas. Si lo piensas, el 99 % del tiempo que pasas en pista estás esperando el siguiente golpe, no golpeando. No hace falta apretar la pala casi nunca. Si coges la costumbre de soltar el agarre y recolocarlo con ayuda de la otra mano, volviendo a agarrar solo cuando toca golpear, reducirás muchísimo el tiempo total de agarre. Además te dejará más suelto para ajustar ligeramente la empuñadura en golpes concretos, como la víbora o el remate por tres.

Fíjate en los profesionales en posición de espera: siempre sujetan la pala con la mano no dominante, lo que significa que la dominante no necesita hacer casi ninguna fuerza la mayor parte del tiempo.

Otro consejo: no sostengas la pala entre puntos, en los descansos, etc. Dale un respiro a tu agarre.

Ejercicios de muñeca y antebrazo fuera de la pista

Mucha gente cree que la muñeca y el antebrazo son uno o dos músculos, pero en realidad hay más de veinte músculos en esa zona. Son los responsables de todo lo que haces con dedos y muñecas: agarrar, supinar, pronar y mucho más. Recomiendo encarecidamente hacer ejercicios variados, tanto por salud general y rehabilitación como para fortalecerlos.

Rehabilitación y resistencia con el cubo de arroz

Suena rarísimo, pero encontré este ejercicio sobre todo en el mundo del pulso (que por cierto es enorme). Compras un cubo normal y un saco grande de arroz, viertes el arroz en el cubo y lo usas como resistencia moviendo las manos y haciendo ejercicios dentro. Me ha parecido un ejercicio buenísimo para trabajar la resistencia y la salud general de muñeca y antebrazo. Hay muchos vídeos guiados en YouTube de unos diez minutos. Se te mete de verdad la sangre en la muñeca y el antebrazo, y luego te sientes fenomenal. Lo he ido haciendo a temporadas, combinado con ejercicios de fuerza, para mantener sanos muñeca y antebrazos. Muy recomendable.

Ganar fuerza

Hay muchísimos ejercicios para aumentar la fuerza de agarre y de antebrazo. Para el pádel y para recuperarse de un codo de tenista, yo me centraría en:

1. Agarre
2. Pronación (girar la palma hacia el suelo)
3. Supinación (girar la palma hacia arriba)
4. Flexión y extensión de muñeca (mover la mano arriba y abajo)

La pronación y la supinación son la rotación de la muñeca al abrir y cerrar la mano. Es un movimiento muy habitual en los deportes de raqueta. Como siempre que se entrena fuerza, recomiendo hacer series de repeticiones y, si vas en serio, aumentar la resistencia con el tiempo. Puedes usar mancuernas, pinzas de agarre, rodillos de muñeca y herramientas parecidas.

Algunos ejercicios sugeridos:

1. Pinzas de agarre para la fuerza de prensión
2. Rodillo de muñeca para flexión y extensión
3. Mancuernas para pronación y supinación de muñeca
   1. También puedes usar una simple goma elástica si no tienes mancuernas

Mi propia historia con el codo de tenista

Como decía al principio, mi pala inicial empezó a desmontarse y tocaba comprar otra. Por entonces muchos de los mejores jugadores de mi club jugaban con una Starvie Metheora Warrior. Influido por ellos y con ganas de jugar como ellos, la pedí, ¡convencido de que iba a subir varios peldaños de golpe! En su lugar, me provocó un codo de tenista bastante serio. Conviene aclarar que no culpo a la pala: fue el salto de vibraciones y de intensidad respecto a la anterior lo que cargó lo suficiente mi codo y mi antebrazo como para desencadenar el problema.

Al mes de jugar con ella empecé a notar molestias en el brazo. Como buen idiota, las ignoré y seguí jugando. Poco a poco fue a peor y caí en la cuenta de que probablemente había desarrollado un codo de tenista. Fui al médico y al fisioterapeuta, y ambos lo confirmaron. El médico me dijo que parara y que hiciera ejercicios de muñeca y antebrazo. El fisio me dijo prácticamente lo mismo, pero además me ofreció tratamiento con ondas de choque. Salía caro (unos 100 € por sesión), necesitaría al menos cinco y no podía garantizarme ningún resultado. Decidí no hacerlo.

Al principio simplemente jugué menos sesiones por semana para dar más margen de recuperación. En ese punto ya me resultaba incómodo hasta levantar una taza de café. Y aun así fui lo bastante tonto como para apuntarme a un torneo local, ¡y encima en mixto y en absoluto masculino! El mixto se jugaba el viernes y, al final de una tarde entera de partidos (¡y ganando el mixto!), el codo me ardía. Probablemente no debería haber jugado el masculino el sábado, pero no quería dejar tirado a mi compañero. Fue un error. Tras un par de partidos con el brazo ya dolorido, cada golpe se volvió dolorosísimo, especialmente los reveses. Documentándome para este artículo veo que un revés con mala técnica es un culpable habitual del codo de tenista en varios deportes de raqueta, y que duele mucho ejecutarlo cuando ya lo tienes.

Después de aquel torneo en el que nunca debí inscribirme decidí tomarme un parón largo y me puse a investigar sobre el codo de tenista, cómo curarlo y cómo evitarlo en el futuro. Hay mucha información en internet, pero no es muy coherente entre sí. Decenas de entrenadores de tenis y fisios dan sus propias explicaciones en YouTube, y a eso se suman las recomendaciones oficiales de las instituciones sanitarias. Además, en cualquier club de pádel siempre habrá gente con experiencia en esto, porque es bastante común. Tras investigar y hablar con otros jugadores probé material distinto, pero lo absolutamente decisivo para empezar a curarme y poder seguir jugando fue comprar una pala más amable con el codo.

Con esa pala pude jugar sin disparar el dolor. Subí la intensidad poco a poco, empezando por uno o dos partidos por semana, y me aseguré de recuperar bien entre sesiones. Con el tiempo fui añadiendo sesiones y a los pocos meses estaba de vuelta a pleno rendimiento. Tener una pala ligera, blanda y redonda no era lo ideal para mi juego, pero al menos podía jugar. El pádel va de no cometer errores, ¿recuerdas? No solo de meter ganadores ;-)

Cuando esa pala se rompió compré otra de la misma categoría, y seis meses después por fin pasé a una que ya no se vendía como «amable con el codo». Seguía siendo bastante blanda, eso sí: en concreto la Head Gravity Pro Windahl Edition (2022). Para mí fue la transición perfecta hacia palas más normales.

A día de hoy, junio de 2025, llevo año y medio jugando sin notar ningún dolor de codo. Hace poco he pasado además a una Stiga Cybershape 3K, bastante dura comparada con mis Head anteriores. Y por suerte sigo sin dolor. Aun así, pienso seguir haciendo ejercicios fuera de la pista para la salud de muñeca y antebrazo mientras viva y juegue.

Los accesorios específicos para el codo de tenista me sirvieron de poco

Hay un montón de productos que prometen aliviar el codo de tenista, pero a mí no me funcionaron demasiado. Los principales que probé fueron una codera y un grip Hesacore. No noté que me aportaran nada en concreto, pero estaba desesperado y quería probarlo todo.

La codera

Mi fisioterapeuta me recomendó de hecho no usarla. El motivo principal era que no ayuda a rehabilitar la lesión, sino que acostumbra al codo a jugar con una especie de muleta. Aun así la usé por si acaso; da la sensación de que al principio ayudó un poco, pero cuando me cansé de llevarla, unos seis meses después, y me la quité, no noté absolutamente ninguna diferencia. En general no la recomendaría: mejor centrarse en lo que he señalado en este artículo.

El grip Hesacore

Este parece un producto algo de postureo. Compras un grip para poner debajo del grip normal de la pala, y ese agarre de tipo silicona supuestamente amortigua las vibraciones del impacto. Es mínimo lo que pueden hacer unos milímetros de grip. La pala sigue siendo igual de dura y de pesada, y la bola sigue llegando igual de fuerte. Al cambiar de pala simplemente no lo puse y, como con la codera, no noté diferencia. Eso sí, para entonces ya había pasado lo peor de la lesión, así que quizá ayudara algo. Pero tengo mis dudas.

Resumen

• El codo de tenista es un fastidio enorme: ¡tomad medidas para evitarlo!
• Ten cuidado al cambiar de pala
• Cuida la salud de tu antebrazo y tu muñeca fuera de la pista
• Ajusta tu técnica y deja de agarrar la pala constantemente en pista
• Puede que los accesorios no te aporten gran cosa, aunque cada caso es un mundo

¡Mucha suerte con tu juego y con la salud de tu codo!

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